运动锻炼年龄段最佳步数、走路锻炼注意事项及走路锻炼禁忌.docx

运动锻炼年龄段最佳步数、走路锻炼注意事项及走路锻炼禁忌不同年龄有最佳步数18-60岁最佳步数：8000-10000步。60岁以上最佳步数：6000-8000步。走路锻炼注意事项1、要注意监测心率心率可以反映身体的负荷和运动强度，避免过度运动和受伤。运动过程中建议监测心率，最好控制在（220年龄）*60%-7096范围或者170一年龄。如果运动中出现心慌、胸闷、头痛、头晕、疼痛等不适，须立即停止运动原地休息，如十分钟不缓解需即刻去医院就诊。2、要学会分配步数正常人每天健走IOOoO步左右，步数分配大致为早上3000步、上午至下午3000步、晚上4000步。具体分配要以个人习惯和身体状况为准，其中至少3000步需要略微快速，达到微微出汗的效果即可。伴有多种基础病的老人健走时不要与他人攀比，选择适合自己的步速。3、注意膝、踝关节的姿态走路除了要抬头挺胸外，膝关节、踝关节的姿态容易被忽略。走路要注意膝关节、踝关节的姿态，有助于保护好膝盖。脚步过大时，脚后跟先着地，很容易出现膝过伸，这时候不但不会达到健身效果，还可能造成脚后跟甚至膝关节的损伤；止匕外，不要出现“外八字”“内八字”、膝关节外翻和内扣的姿势。视频源自CCTV生活圈4、要重视鞋子和路线选择有关节疼痛或膝盖不稳定的问题，建议选择平坦的路线，避免走坡路或不平整的地面。此外，可以选择柔软的跑步鞋或者缓震鞋，以减轻对关节的冲击。5、要注意补充水分走路锻炼前，可先喝50-100毫升水；走路锻炼过程中或刚走完时，若感觉口渴可补充1-2口水，要小口慢咽，防止因喘息出现呛咳。走路锻炼禁忌1、不要上来直接走高亚南医生2023年接受新京报采访时指出，老年人肌肉相对较松弛，关节韧带相对僵硬，四肢功能协调性差，在正式运动前必须进行充分的热身活动，时间5-10分钟，将身体各个关节充分活动开，以防因骤然锻炼而出现意外。2、走路时间不要太早过早锻炼可能会诱发疾病，尤其是温差大的秋冬季，建议太阳出来一个小时后再出门健身。推荐老年人在上午八九点后或下午四五点太阳落山前，外出活动半小时至一小时。3、不要饭后立即走餐后应休息30分钟至60分钟再去运动，有冠心病者尤应注意。饱餐后，特别是高蛋白、高脂性饮食后，血液会更多集中到胃肠部，加强消化功能，这时若从事剧烈运动会导致心肌供血不足，出现心肌缺血、心绞痛甚至心肌梗死。4、走路不要单着老年人运动要选择一个安全的运动环境，尤其患有心脏病的老年人忌单独活动，一定要有家人或者朋友陪伴。5、走路不要驼背有些老人习惯背手溜达走路，上身重心前移，会形成含胸驼背的体态，不能充分活动身体。昂首挺胸走路时，全身七经八脉都跟着一起活动，而含胸、弯腰的走路姿势会让经脉得不到很好的舒张，身体得不到应有的供氧。脊柱弯曲还会反射到大脑，使人处于紧张状态，造成大脑过劳，影响夜间睡眠。