哑铃的锻炼方案.docx

哑铃的锻炼方案六个基本原则：1、实践和揣摩动作要领，重点在于感受动作过程中肌肉的受 力过程。2、保持循序渐进的原则，给身体一个良好的适应过程，同时 防止受伤。3、采纳1周3练，隔天训练的原则，保证肌肉的良好恢复。4、在一周的训练循环中，确保身体每个部位都要练到。5、没有恢复就没有肌肉的增长，恢复的2个重要因素是休息 和养分。6、再好的.方法没有坚持也只等于零。详细的打算如下：健身前热身5分钟，局部拉伸3分钟，再热身5分钟;练后拉 伸5-8分钟。关于RM的概念以及哑铃的选择，请查看：周一：胸十三头肌训练(1)哑铃卧推，10T2RM x3组。(2)哑铃飞鸟，10-12RM x3组。(3)俯卧撑,15-20 (次)x4组。(4)坐姿单臂颈后臂屈伸,8T2RM (次)x3组。(5)俯立臂屈伸,8-12RM (次)x3组。周三：背+二头肌训练哑铃划船，8T2RM （次）x4组。（2）引体向上宽握,8-12RM （次）x4组。（3）引体向上窄握,8-12RM （次）x4组。（4）俯坐弯举，8-12RM （次）x3组。站姿哑铃锤式弯举，8-12RM （次）x3组。（6）坐姿哑铃交替弯举，8-12RM （次）x3组。周五：腿+肩部训练日哑铃深蹲，8-IORM（次）x3组。（2）哑铃箭步蹲,8-IORM x3组。（3）哑铃提蹭,8-IORM x3组。（4）站姿哑铃推举,10-12RM （次）x3组。（5）哑铃侧平举,10T2RM （次）x3组。（6）哑铃前平举，10-12RM （次）x3组。周六或周日：支配一次有氧如跑步、跳绳、单车等45-60分钟。腹部可以每天练：训练中要依据自身状况调整，每次训练有效时间（不包括热身 和拉伸）不超过1个小时。组间休息60-90秒,动作间休息90-120秒。每次训练后要补充简单汲取的蛋白质（鸡蛋、牛肉或蛋）和碳水化合物 （面包，牛奶，蛋等）。