饮食、运动、睡眠、社交等改善心脏代谢生活秘诀.docx

饮食、运动、睡眠、社交等改善心脏代谢生活秘诀减小腰围，增肌通过耐力运动和适度热量摄入限制减小腰围，通过抗阻运动提高或保持骨骼肌质量。与单纯控制体重相比，优化身体成分对心血管健康更重要。适度限制热量摄入结合规律运动（耐力运动和阻力运动）是减少内脏脂肪和异位脂肪积累的基石方法。坚持地中海饮食优化饮食质量，同时减少摄入营养价值低的食物是代谢健康的关键，营养价值低的食物是“空”热量食物，只含有高热量，却缺乏身体所需营养物质如蛋白质、维生素、矿物质等。多项研究支持地中海饮食对健康人群以及高危人群或已患动脉粥样硬化、高血压性心血管病人群都有明显益处。地中海饮食以蔬菜、全谷物、豆类、坚果和水果为主。较少摄入精制碳水化合物。多吃植物蛋白（豆类、坚果和全谷物），以及鱼类、海鲜和低脂乳制品，吃瘦肉，不吃加工肉。不吃超加工食品和饮料，少吃盐。间歇性禁食和正念进食如果超重，饭要吃八分饱；每周只吃一到两次不含淀粉的蔬菜和豆类沙拉。尽量在8-10h的时间窗内摄入食物，少吃零食。建议正念饮食（全身心投入到进食过程，不分心），最好与他人一起用餐。身体活动要多样，不久坐有规律的身体活动对心血管健康至关重要，可减少内脏脂肪，改善糖代谢、胰岛素敏感性、血压和血脂。每天至少30-60分钟的身体活动，可轮流进行有氧、力量、灵活性和平衡运动，以全面提高身体素质和代谢健康。尽量减少久坐时间，尽可能多活动。减少久坐就能预防心血管病，这一效果独立于运动。不喝酒或限酒酒精对心脑血管健康无益。还可增加了患高血压心脏病、心肌病、房颤、房扑和卒中风险，同时还导致认知障碍。吸烟包括二手烟在内的所有形式的烟草，都会导致炎症、内皮功能障碍、血栓前状态和激活交感神经系统，严重损害心血管健康。对于心脏病、卒中、癌症、痴呆症和慢性呼吸道疾病，不存在安全吸烟水平。好睡眠睡不够和睡眠差，是高血压、房颤、缺血性心脏病和痴呆的新风险因素。睡眠质量差会导致慢性炎症、胰岛素抵抗、加剧氧化应激、交感神经活动增加以及包括瘦素和胃饥饿素等各种激素因子的紊乱。要早睡觉，保证7-9个小时的睡眠时间，至少睡前30分钟关闭电子设备，是促进高质量睡眠和维持心血管健康的重要方法。正念、控制情绪和终生学习建议通过正念冥想和缓慢的深呼吸来练习减压。每天通过学习新技能或从事艺术等活动来刺激大脑，以增强认知功能和大脑健康。保持终身成长的心态，寻求新的知识、经验和视角，以保持智力和精神的活力。慢性精神压力和持续的负面情绪会显著影响心血管健康，且与传统风险因素无关。愤怒会引发室性心律失常。这些作用通过激活下丘脑-垂体-肾上腺轴和自主神经系统介导的，导致血压升高、血小板和免疫反应性增强以及炎症和氧化应激增加。基于正念的减压和认知疗法，特别是与慢呼吸练习和艺术/哲学精神实践相结合，可以有效缓解心理和情绪压力、焦虑和抑郁。做好事、多社交和富有同情心通过富有同情心的沟通和宽恕，培养与家人、朋友的深厚联系。培养利他主义情感，和平友好地与别人相处。牢固的社会和家庭关系对情感和心理健康至关重要。相反，缺乏社会和情感支持、孤独、绝望和抑郁，会明显增加患心血管病和认知能力下降的风险。亲近大自然，远离污染多亲近大自然，在无污染的环境中锻炼，特别是在公园和林区，既能保护心脏，也让心理更健康。而在污染环境中活动会伤害心脏。远离空气污染、水污染和噪音污染。空气污染与心血管、呼吸系统和癌症死亡率增加有关。暴露于PM2.5和臭氧会降低心率变异性，激活免疫系统，并加剧氧化应激，导致血管系统和大脑的内皮功能障碍。