八段锦动作讲解.docx

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1、八段锦动作讲解1 .预备式动作讲解和功法作用两脚分开站立，两脚距离约与肩宽，头正身直，松腰沉就，如图1o两膝微屈，膝盖方向与脚尖方向一致并都向前，双臂合抱于腹前，与肚脐同高，掌心朝内，指尖相对约宽10厘米，眼睛目视前方，缓慢呼吸，气沉丹田，调息6-8次。如图2。此时全身各关节、肌肉、韧带都处于放松、舒展。双手于胸前做抱球状时，大拇指不要上翘，两脚尖不要呈外八字，膝关节屈不要超过脚尖。图2预备式（2）图1预备式（1）功法作用：平息凝神，让身体和精神都做好练功的准备。2 .第一式动作讲解和功法作用第一式，两手托天理三焦，接预备式，两手缓慢放于身体两侧，缓慢抬起掌心向上，于体前手指交叉，缓慢上托，两

2、膝随手上举时渐渐伸直，两手掌于胸前外翻，接着上举，抬头，目视自己的手掌，如图3.稍停顿，双臂伸直，随后，头回正，目视前方，如图4。双臂沿体侧缓慢下落，双膝微屈，两手掌捧于腹前，重心降低，目视前方。如图5.上托、下落为一次，共做6次。注意在上托至头上方时，肘关节要保持伸直，才能更好的达到拉伸的效果。功法作用：中医讲，三焦为上焦、中焦、下焦。此动作可以促使三焦的通畅，上托拉伸，可以促进各个脏腑的通畅，拉伸躯干和上肢关节肌肉，抬头，防治颈椎疾病，此动作特别适合长期低头学习者和办公室人群。3 .第二式动作讲解和功法作用左右开弓似射雕，接第一式，身体重心慢慢移向右脚，左脚向左横开一步，两腿蹬直，两手掌于

3、胸前交叉，掌心向内，左手在外，如图6。屈膝，呈马步状，右手半握拳，拉到胸前，左手八字掌，向左推出，约与肩高，如拉弓射箭姿势，左手食指向上指，眼睛目视左掌上方，如图7。停顿片刻后，重心慢慢抬起向右腿移动，右手从胸前向上向右划孤，右手变自然掌，约与肩高，左手此时也变自然掌，眼睛看右手掌，如图80重心移至右脚后，左腿慢慢收回，双脚并立，双手掌于身体两侧下落，在体前呈捧状，掌心向上，平视前方。如图9。身体重心左移，右脚向右横开一步，同上动作，只是方向相反。一左一右为两遍，共做六遍O此动作切忌含胸，身体向前倾，保持上体的正直O功法作用：坚持习练这一动作，可以达到舒展肩背，扩张胸部目的。同时可以增加手臂肌

4、肉力量，对手臂起到良好的拉伸作用，手腕的上下划弧，可以活动腕关节，提高腕部的灵活性。对于中老年的肩颈疾病和学生族的弯腰驼背有很好的预防作用。4 .第三式动作讲解和功法作用第三式，调理脾胃须单举，接第二式两掌抱于腹前，如图10,两膝慢慢抻直，同时左手手心朝上，从腹部经胸部、面部上举，超过头部，手掌外旋，掌心朝上，手指指向右，左臂伸直，掌根发力。左手上举的同时，右手随之内旋下按，指尖指向前方，约与靛同高。如图11、12。动作完成稍加停顿，左手顺着头、面、胸部慢慢放于腹前，右手同时经胸部、面部、头部上举，外旋，动作同上，只是方向相反，一左一右为两次，一共做六次，第六次做完后。双手掌在体侧按于髓处，掌

5、心朝下，手指指向前方，双眼平视前方，双膝微屈。此动作切忌上伸臂僵硬，两手掌在腹前相对时，距离不要过大或过小。功法作用：通过一上一下的对拉，可以很好的刺激上半身的相关经络和穴位,尤其是可以调理脾胃、肝脏。一上一下的对拉，内旋和外旋的结合，可以刺激脊柱周围小肌肉锻炼小关节，提高脊柱的灵活性，此节动作可以很好的预防办公室人员、司机等职业人群的颈椎病。5 .第四式动作讲解和功法作用第四式，五劳七伤往后瞧，接第三式，双腿微屈，两臂按于体侧，与碗同高，如图13。此时，两腿慢慢伸直，两臂于身体两侧向外旋并向后伸展，伸展到自己无法再旋转停止，手心先向上再向后，两臂伸展的同时，头也慢慢向左旋转，目视左后方，稍停

6、，将体内的气向下引到涌泉穴，如图14。停顿片刻后，调整呼吸，放松自然，将两臂慢慢内旋，双膝微屈，掌心向下，按于体侧，与靛同高，如图15。再接右式，右式动作同左式动作，只是方向相反，一左一右为两次，共做六次，在做完第六次时，将两手掌收至腹前，做出捧状，两腿微屈，眼睛目视前方，此节收式将真气收回丹田，如图16。做此动作注意，在转头时，身体不要后倾，身体不要转动，肩膀注意下沉，不要架起来，手臂的旋内和旋外，胳膊要放松自然，切忌僵硬，配合呼吸，在转头时吸气，在恢复时呼吸，此动作需缓缓进行，不要太快。功法作用：五：是指五脏，即心脏、肝脏、脾脏、肾和肺，“五劳”指这五个脏器的劳累、受损。七：指喜、忧、悲、

7、怒、思、恐、惊，即七情。七伤：指这七情受伤。两臂的外旋，外扩，可以牵拉胸腔和腹腔各脏腑，头往后转，眼睛向后方看的动作，可以很好的刺激背部第七颈椎与第一胸椎间的正中处，缓解颈部和肩背部疲劳，同时“瞧”的动作可以达到明目、缓解眼睛疲劳的功效。6 .第五式动作讲解和功法作用第五式，摇头摆尾去心火。接第四式，两手捧于腹前，双腿微屈，重心稍向左移，使右腿向右横开一步，双臂按原先的捧腹状，沿腹部向上托，如图17,托至胸部时，两臂外旋，掌心向上，从头部向上顶，两手指指尖相对，肘关节稍屈，眼睛平视前方，如图18。两臂沿体侧缓慢下落，同时两腿呈马步，两手伏在两侧大腿上，如图19,身体重心稍向右移，以腰部为轴，上

8、半身和头向右倾。如图20。并按照右、前、左的顺序旋转，此时眼睛一直看着右脚，身体的重心也随右、前、左做变化，重心移向左后，头向后摆动，如图21,然后收回，身直头正，目视前方。如图22。重心稍抬，再向左做移动，动作要求同上，只是这次旋转顺序是左、前，右，眼睛一直看左脚，一右一左为两次，一共做六次，六次的过程中，双腿一直呈马步状，在第六次后，重心向左移，右腿收回，两腿距离约于肩宽，两臂经体侧向上举，两掌心相对，屈肘，两臂沿头、胸、腹下按，约与小腹同高，身体放松，呼吸均匀，目视前方。此动作，要求具有良好的下肢力量，蹲马步时，重心稍下降，头要正，身要直，在头部摇转时，颈部放松，立腰，头部和尾闾对拉，向

9、前摇摆时吸气，向后摇摆时呼气。功法作用：此动作除了可以达到刺激大椎穴和增加下肢力量、关节的稳定性外，通过摇头和尾闾的摆动，可以达到放松颈部，加强腰、髓部的灵活性，同时，尾闾的摆动可以刺激背部的大督脉，达到疏经泻热，去除心火的功效。7 .第六式动作讲解和功法作用第六式，两手攀足固肾腰:接第五式，两臂自然前伸，掌心朝下，两膝关节伸直，两臂再向上举，掌心朝前，目视前方，如图23。两臂向外旋转，使掌心相对，屈肘，两手从头上方按于胸前，如图24。两臂接着外旋，两手顺着腋下，到腰背部，稍停顿，目视前方，如图25。双手沿着背部两侧，向下依次经过臀部、大腿后侧、膝关节、小腿，向下摩运，身体也顺势前府，手掌摩运

10、到脚后跟转向脚面后，如图26,两手臂前伸，掌心向下，带动上肢躯干，起身，两臂和上肢躯干处于同一水平面，缓慢抬起，如图27,上体直立后，两臂伸直，掌心向前，如图28。一上一下为一遍，此节共做六遍。第六遍时，两手臂屈肘，向下按至腹前，身体放松，掌心向下，目视前方。做此动作要注意呼吸，上举时吸气，下落时呼气，起身时，一定是手臂带动躯干，缓慢抬起。功法作用：通过双臂的前屈后伸，可以刺激督脉和命门等穴位，对泌尿系统疾病起到很好的预防作用，可以达到固肾腰的目的。同时，双手摩运至脚面，对大腿后侧的肌肉起到很好的牵拉作用，长期练习可以提高腿部的柔韧性。8 .第七式动作讲解和功法作用第七式，攥拳怒目增气力：接第

11、六式，身体重心向右腿移动，左腿向左横开一步，呈马步状，双手握拳，拳眼朝上，放于腰侧，眼睛平视前方，如图29。左拳缓慢冲出，高度约与肩同高，冲拳的同时，眼睛喳着出拳的方向。冲出拳后，左臂旋内，拳变掌，如图30,由右向上向左划弧，转动手腕，最后掌心朝上，握拳，屈肘，目视左拳，慢慢收回，如图32.收回后，再出右拳，同左式动作。一左一右为两遍，共做六遍，第六遍结束后，身体重心右移，收回左脚，两脚并立，两手臂自然下落，放于体侧，目视前方。此动作注意，在出拳和收拳时，都要集中精力，将意念和气力放于拳中。图29攥拳怒目增气力（1）图30攥拳怒目增气力（2）功法作用：此动作中“怒目”，可以刺激肝经，调理肝血。

12、同时，怒目可以缓眼睛疲劳。现代人长时间看电脑、玩手机，使眼睛长时间处于疲劳状态，此动作具有很好的缓解作用。马步下蹲、出拳抓握，可以增加下肢力气和手腕的灵活性。9 .第八式动作讲解和功法作用第八式，背后七颠百病消，接第七式，双脚并立，两臂自然下垂于体侧，眼睛平视前方，如图33.双脚脚后跟抬起，头向上长，停顿片刻，如图34,双脚脚后跟落地，轻轻震动，眼睛一直平视前方，如图35。一起一落为一次，共做七次。做此动作，注意控制身体平衡，不要摇晃，呼吸自然，起时吸气，落时呼气，身体放松，不要耸肩。图33背后七颠百病消（D图34背后七颠百病消（2）图35背后七颠百病消（3）功法作用：此式动作可刺激足部经脉，促进全身脏腑气血的畅通。颠足，可以提高小腿肌肉力量，促进平衡力的提高，又可以促进全身肌肉的放松。10 10收式动作讲解和功法作用收式：两臂从体侧慢慢抬起，约与鹿同高时，小臂内旋，掌心向后，如图36,屈肘，两手掌于体前相叠，覆盖在肚脐处，男左女右，即男士右手在外，左手在内，女士左手在外，右手在内，平视前方，如图37,两臂自然垂于体侧，体态安详、呼吸均匀，目视前方，如图38。收式动作只做一遍。图36收式（1）图37收式（2）图38收式（3）功法作用：收式不光是动作的结束，也是精神的恢复。此时肌肉得到放松,身体轻松自如，心情变得愉悦，进一步巩固了练功效果。