热身运动、循序渐进加量、正确姿势等爬楼梯注意事项.docx

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热身运动、循序渐进加量、正确姿势等爬楼梯注意事项热身准备每次爬楼梯前，先热身5分钟，可以进行原地高抬腿、快走、慢跑、波比跳等。训练完后需做拉伸活动，尤其是对腿部和臀部的肌肉进行静态拉伸，如弓步蹲等。循序渐进地加量若想抽出时间专门通过爬楼梯健身，需从3次/周、IOnIin/次起步，随着体力增加而逐渐加量：2030min/次，且不要超过1小时。每次训练之间一定要休息，以保证心肺系统和肌肉有足够的时间恢复。保持正确姿势将整个脚平放在台阶上，不要用前脚掌攀爬，避免膝盖内扣和外八，以免加重膝盖和小腿肌肉负担。身体素质欠佳者，可以扶着楼梯栏杆爬。上台阶时膝盖不要超过脚尖，以免让膝关节过度承重。避免膝盖内扣，有助膝关节在正常状态下发力。挺直身体上台阶，避免将身体重量过度压在前侧腿上。全脚掌着地，下楼梯时前脚的落地顺序为脚尖一脚掌一脚跟，可以减轻后腿过度受力

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