百米短跑优化训练指南.docx

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1、百米短跑优化训练指南一热身热身期间的目标是促进肌肉更快的收缩并帮助您为训练和比赛做好准备。您需要将体内大量的血液流动起来，以便将氧气输送到在运动过程中收缩活跃肌肉。热身程序：5分钟有氧运动从5分钟的轻度有氧运动开始您的热身。我们的短跑运动员通常选择在跑道上慢跑,但有氧运动机（跑步机、划船机等）也可以。动态拉伸和灵活性训练肌肉冷时避免静态拉伸。专注于动态运动和主动伸展。这些类型的伸展运动和练习将帮助您达到热身目标。技术训练如果执行得当技术训练可以直接转移到你的加速度和最大速度冲刺。加速进行3-4次加速，从起跑线开始跑20/30/40/50米。您应该随着每次加速增加强度。二、间歇训练我们的大部分冲

2、刺训练都是由间歇组成的。IOOm是最短的冲刺跑之一,因此您需要确保跑步的距离不会太长。给你一个思路,一旦季前赛结束，我们很少进行超过400m的跑步。训练的强度和数量可能会有所不同。您希望训练的工作量与活动的强度相匹配。这通常意味着以高强度（至少90%）进行冲刺，并在组间完全或接近完全恢复。如果我们的运动员以90%或更高的速度跑步，他们将完全或接近完全恢复。但是还有其他训练变量需要考虑。例如，如果他的训练量很高，那么每次跑步的强度将低于90%,休息时间更短。三、力量训练力量训练是训练的一个重要方面，用于最大限度地发挥你的短跑潜力。力量训练不仅仅涉及在健身房举重。我们通常每周进行2次力量训练包括1

3、次爆发力训练和1次反应性力量训练。四比赛准备首先，让我们来看看你需要做什么来为比赛日做准备。做到这一点可能会在终点线产生巨大的影响。五.赛前准备前一天晚上获得适量的睡眠赛前吃一顿丰盛的早餐（根据您的比赛时间，吃午餐/点心可能是合适的）保持水分暖身我建议您在比赛预定开始时间前45分钟-1小时开始热身。活动日通常会有很多等待，所以这将确保您及时做好身心准备。它还让您有机会使用洗手间、做最后一分钟的准备并到达运动员等候区。您的实际热身应该与您在训练期间进行的热身相同，减去技术练习。六.赛前常规一旦接触起跑器，我希望我的运动员完成23次加速跑，并将每次加速的距离从大约10-3Om增加。当然每个运动员都

4、有自己的特点，可以帮助他们放松并进入比赛状态。这可以是某种赛前仪式、积极的心理意象等。开始的时候不要太担心这个。它将随着比赛经验而发展。重要的是要尝试安定神经并保持放松。1起跑阶段及注意事项1 ).不要将整个脚放在踏板上。您希望前脚掌与地面接触，如下图所示2 ).将您的手放在肩膀宽度之外，并确保它们位于线的后面。你的手指和拇指应该形成一个拱形，当你进入设定位置时可以保持稳定。3 ).当发令员喊各就位时，抬起你的臀部并在膝盖处稍微伸展。走到臀部高于肩膀的位置。保持一条穿过臀部、脊柱和头部的直线，以使一切都保持在中立位置。4 .不要过于向前倾，以免超过界限。这将减轻你脚上的重量并将其转移到你的手上

5、。2 .加速阶段）身体向前倾斜的同时快速拉动后腿。）完成动作后，在膝盖和臀部的前踏板处伸展腿，使身体与地面成45度角。如下图所示，您应该能够从前踏板中的脚穿过身体到头部形成一条直线。3 .过渡阶段）在你的加速过程中，你将开始建立动力传输并增加你的速度。尝试每一步都增加步幅。）下一个任务是在前30-50米有效地过渡到直立的水平冲刺位置。）这应该是一个循序渐进的过程，可以让您从步伐所产生的力量中自然而然地站起来。避免过快地直立。这将导致您更快地失去动力并减速。途中跑及冲刺阶段一旦躯干直立，下一个阶段就开始了。在这里，您将利用腿部肌肉和支撑力量保持宽阔且舒适的步幅。注意尝试并保持放松，不要耸肩或咬紧

6、下巴。身体的高度紧张只会让你更快地慢下来。一旦你达到你的最高速度,你将只能维持它最少的时间。这就是为什么获得正确的加速可以成就或毁掉你的比赛。减速是不可避免的，但良好的短跑技术可以帮助您保持最大速度。下面是IOO米短跑运动员训练模板（建议收藏）示例IOOm短跑训练：第1周第1天：4x6x60米，5分钟恢复。第2天：力量训练课程。第3天：3x110m90m70m50m,7分钟恢复。IOO米冲刺训练：第2周第1天：3X58Om安全带跑，恢复时间为6分钟。第2天：力量训练课程。第3天：3x60m80m100m120m步行返回，恢复时间为6/8分钟。IOOm冲刺训练：第3周第1天:4X40m360m2X80m1XIOOm,恢复时间为5/7/9分钟。首先从块中设置。第2天：力量训练课程。第3天：40m70m100m70m40mx2,6分钟恢复。