开学季如何进行体能恢复训练.docx

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1、开学季如何进行体能恢复训练恢复体能，是很痛苦的，想要恢复体能必须经过自己的刻苦训练才行。大家搜集了一些训练的资料，希望对大家有所帮助。No.1力量训练1 .长跑：要求为400米跑道，女子每次15圈，男子每次20圈，平均速度为每圈不得低于2分20秒。2 .负重越野：自己背负不低于30公斤的背囊（女子为20公斤），在不低于海拔2000米的小路、山脊行走，时间为一整天或两天，每周或两周一次。3 .如果时间和其他条件不允许，也可用游泳、自行车等代替长跑,运动量相当。力量训练（1）大腿力量训练：大腿与地面平行，做“鸭步”状行走，30米一组，5组一次，中间不休息。（2）小腿力量训练：踮脚跳，大腿不用力，3

2、0米一组，5组一次，中间不休息。（3）上肢力量训练：俯卧撑8个一组，做5组;引体向上6个一组，做5组。4 .腰腹力量训练：仰卧起坐带转体，15或20次一组，做3组。No.2平衡训练1 .单脚平衡：单脚站立完成前仰后俯动作多次。2 .动态平衡:选择一离地窄坎,像走平衡木样行走;或单脚跳格子。No.3柔韧训练3 .单杠悬垂，拉伸肢体。4 .压腿，下腰。5 .拉伸身体两侧肌肉。力量、平衡和柔韧训练每周不少于3次，并接在长跑之后完成。在俱乐部组织的每次行动之前，长跑每周不得少于4次。在行动前10天减少运动量，以免行动中肌肉疲劳一般剧烈的运动过后因为体内不完全的氧化反应人体内会产生乳酸（由一分子葡萄糖生

3、成一分子乳酸），这个时候人们往往会感觉到肌肉酸痛，当继续运动的时候，乳酸会继续氧化生成最终产物二氧化碳和水。所以这个时候肌肉内的乳酸就没有了，人的酸痛感就会消失。要明白帮助恢复体力的食物不仅仅是针对专业运动员的，对于平时体力消耗大的人也同等重要。碳水化合物和水分应该尽可能快地在运动后30分钟内补充上以便迅速恢复体力。No.4运动时的呼吸训练1 .注意口鼻同时呼吸。人体在安静状态和轻微活动状态下，对氧气的需要较少，所以单单用鼻呼吸就可以得到满足，而且也符合卫生要求。但在剧烈运动时，人体对氧的需求较安静时增长了几倍甚至几十倍，此时如果仍用鼻呼吸，从外界摄取的氧量就远远跟不上机体运动的需要，因而改为

4、口鼻同时呼吸。这样机体就容易从外界摄取更多的氧气，又能减少呼吸肌的负担,保证运动技术的完成。因此，在剧烈运动中特别是较长时间的紧张运动时，要强调口鼻同时参与呼吸。2 .注意呼吸深度。少年、儿童呼吸机能较弱，在运动中一般表现为呼吸频率快而呼吸深度浅。他们往往不善于掌握正确的呼吸，不注意呼吸的深度，所以在较长时间的紧张运动中，就会出现呼吸表浅而急促，影响了肺的换气量，胸部涨满难受，透气困难，影响运动成绩。然而，加大呼吸深度，特别是深呼气有利于最大限度地满足机体对氧的需要，提高锻炼效果。3 .注意呼吸与动作的配合。耐久跑的呼吸节奏一般是三步一呼，三步一吸，并保持呼吸的深度和均匀。这样就容易跑得较为轻松;铅球投掷中通过适当憋气而最后用力，并在器材出手时采用爆发式呼气,其效果较本人不憋气要好;徒手操锻炼中，凡扩胸、伸展、两臂上举的动作，一般胸廓扩大，肺内压降低，此时应配合以吸气;而与其相反的动作，则配合以呼气。这样做有利于机体运动和呼吸机能合理地协调发展。