【创意版】搭配一日三餐的饮食原则.docx
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1、搭配一日三餐的饮食原那么一日三餐应怎样安排呢?一日三餐如何搭配呢?有哪些呢?下面是我整理的一日三餐如何搭配,欢迎阅读。早餐的营养搭配营养专家认为,早餐是一天中最重要的一顿饭,每天吃一顿好的早餐,可使人长寿。早餐要吃好,是指早餐应吃一些营养价值高、少而精的食物。因为人经过一夜的睡眠,头一天晚上进食的营养已根本耗完,早上只有及时地补充营养,才能满足上午工作、劳动和学习的需要。早餐在设计上选择易消化、吸收,纤维质高的食物为主,最好能在生食的比例上占最高,如此将成为一天精力的主要来源。午餐的营养搭配俗话说“中午饱,一天饱。说明午餐是一日中主要的一餐。由于上午体内热能消耗较大,午后还要继续工作和学习,因
2、此,不同年龄、不同体力的人午餐热量应占他们每天所需总热量的40机主食根据三餐食量配比,应在150-200克左右,可在米饭、面制品馒头、面条、大饼、玉米面发糕等中间任意选择。副食在240-360克左右,以满足人体对无机盐和维生素的需要。副食种类的选择很广泛,如:肉、蛋、奶、禽类、豆制品类、海产品、蔬菜类等,按照科学配餐的原那么挑选几种,相互搭配食用。晚餐的营养搭配晚餐比较接近睡眠时间,不宜吃得太饱,尤其不可吃消夜。晚餐应选择含纤维和碳水化合物多的食物。但是一般家庭,晚餐是全家三餐中唯一的大家相聚共享天伦的一餐,所以对多数家庭来说,这一餐大家都煮得非常丰富,这种做法和安康理念有些违背,因此在调整上
3、仍与午餐一样的是餐前半小时应有蔬菜汁或是水果的供应。一般而言,晚上多数人血液循环较差,所以可以选些天然的热性食物来补足此现象,例如辣椒、咖哩、肉桂等皆可。寒性蔬菜如小黄瓜、菜瓜、冬瓜等晚上用量少些。例1:早餐:脱脂牛奶或豆浆、豆腐脑、脱脂酸奶250毫升,鸡蛋白1只,面包2片。午餐:枸杞烧鲫鱼或其它鱼肉、虾、牛肉、兔肉、鸡肉、肚丝75克,素炒菜或凉拌菜1盘250克,虾皮紫菜汤100毫升,米饭50克。晚餐:盐水虾或其它海洋鱼类、贝类,双菇凉瓜丝或其它炒素菜、凉拌菜250克,香菇酿豆腐或木耳豆腐汤150克,米饭50克。例2:早餐:馒头50克,牛奶250克,咸菜少量。午餐:蒸米饭100克,清炖猴头菇2
4、50克猴头菇100克,水发口蘑50克,葛笋100克,植物油、料酒、精盐、葱段、姜片各少许,拌鸡肉丝小白菜200克小白菜150克,鸡肉50克,植物油5克,料酒、水淀粉、葱花、味精、精盐各适量。冬瓜汤冬瓜100克,海米3克,香莱3克,植物油、精盐少许。晚餐:小窝头50克,小米粥25克,辣味芹菜200克芹菜200克,鲜红辣椒1个,香油2克,味精、精盐少许加餐:甜橙200克。例3:早餐:金银卷100克玉米面、白面各50克,煮鸡蛋1个,豆浆250克,清拌银芽绿豆芽250克,精盐、味精、醋各适量。午餐:米饭100克,沙锅舞鱼鲤鱼250克,蘑菇50克,胡萝卜25克,葱、姜、精盐、味精各少许。芹菜炒蘑菇芹菜2
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