健康管理师考试章节要点重点—第八章 身体活动的基本知识 要点重点.docx

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1、康管理师考试章节要点重点一第八章身体活动的基本知识要点重点第八章身体活动的基本知识第一节身体活动及其健康益处一、身体活动的基本要素频率、强度、时间、类型，即FITT原则；再加上身体活动量和进度，为FrrrVP原则。二、身体活动分类按日常活动：职业性活动，交通往来活动，家务性活动，业余休闲身体活动按能量代谢：有氧运动（耐力运动）；无氧运动（肌肉的强力收缩，不稳定，如抬重物、俯卧撑、抗阻力肌肉训练）按生理功能和运动方式：柔韧性运动（伸展运动）、强壮肌肉、平衡性活动、健骨运动、高强度间歇训练三、身体活动的强度指标绝对指标：代谢当量（梅脱MET）：每分钟每公斤体重消耗3.5m1的氧或每公斤体重每小时消

2、耗1.05千卡（44千焦）的能量的活动强度（136分别是低中高强度）相对指标：主观疲劳感（轻中重）：伯格量表，6最低，20最高，1174中等客观的心率水平、耗氧量等：常用指标为，最大心率百分比，最大耗氧量百分比，靶心率（也叫目标心率）等等中等强度活动自我感觉：心跳和呼吸加快；用力但不吃力；可以随着呼吸的节奏连续说话，但不能放声唱歌，如尽力快走时的感觉四、身体活动量衡国际通用：梅脱值X时间千步当量：普通人中等速度（4千步/小时）（3MET）步行10分钟；（7MET的慢跑达到一个千步当量需要3分钟；4MET的骑自行车需要7分钟）五、身体活动的健康益处强度：中等强度身体活动，如47千米每小时的快走和

3、低于7000米每小时的慢跑，可以降低心血管病，糖尿病，结直肠癌和乳腺癌等时间：每天30分钟中等强度活动对心血管、糖尿病等贵在坚持每周150分中中等强度或75分钟高强度，增进心肺功能，降低血压和血糖，改善血糖血脂代谢，调节内分泌系统，提高骨密度，保持或增加瘦体重，减少体内脂肪蓄积，控制不健康的体重增加，降低冠心病，脑卒中，2型糖尿病，乳腺癌和结肠癌的发病风险过多静态行为对健康有危害六、身体活动伤害的预防1 .量力而行，循序渐进，并采取必要的保护措施2 .学习安全，自我监测运动中不适的症状3 .掌握发生意外时的应急处置技能4 .平时很少活动的人，中老年人，患者和有潜在疾病的个体，在开始锻炼和增加活

4、动量应进行必要的健康筛查和运动能力评估5 .较大强度身体活动对心肺功能有更好的改善作用，但也易引起运动伤害，因此，需要合理安排运动量第二节身体活动指南一、身体活动指导的基本原则动则有益，贵在坚持，多动更好，适度量力二、儿童青少年指南：517岁1每天至少进行6()分钟，中等强度到高强度2 .每天超过60分钟获得额外健康效应3 .每周包括至少3次加强肌肉和骨骼的运动三、1860岁成人指南WTO建议1 .每周至少150分钟，中等强度有氧运动，或75分钟高强度有氧运动，或结合2 .有氧活动每次至少10分钟3 .为获得更好健康效应，成人应增加，达到每周300分钟中等强度或150分钟高强度有氧运动或结合（

5、约耗能IOOO千卡/周）4 .每周至少两天，大肌群的肌肉训练我国建议1每日610千步当量2 .经常进行中等强度的有氧运动3 .积极参与各种体育和娱乐活动4 .通过专门锻炼保持肌肉和关节功能5 .日常生活少静多动四、65岁以上成人指南1 .每周至少150分钟中等强度或75分钟高强度或结合2 .为获得额外健康效应，增加到每周300分钟，中等强度或等量3 .行动不便者，每周至少三天从事身体活动，加强平衡和防止跌倒4 .每周至少两天从事肌肉力量训练。5 .强度因人而异，为有利心肺健康每次至少持续10分钟老年人注意事项1老年人运动期间，定期做医学检查和随访，患有慢性病且病情不稳定的情况，和医生一起制定运

6、动处方2 .感觉或记忆力下降老人，应反复实践掌握动作的要领，从事熟悉并有兴趣的运动3 .学会识别过度运动的症状，运动中体位不宜变换太快，以免发生体位性低血压，运动指导者应注意避免老年人在健身运动中的伤害4 .对体质较弱或适应能力较差的老年人应谨慎调整运动计划，延长准备和整理活动的时间5 .合并有骨质疏松症和下肢骨关节病的老年人，不宜进行高冲击性的运动，如跳绳，跳高和举重等6 .老年人在服用某些药物时，应注意药物对运动反应的影响，如美托洛尔和阿替洛尔等，会抑制运动中心率的增加，评定活动强度时应该注意第三节慢性病与身体活动一、运动处方的基本原则FnT-VP原则制定调整运动处方及评价运动干预效果的主

7、要依据是体适能。健康体适能的内容主要包括心肺耐力素质，肌肉力量和耐力素质，柔韧性素质和身体成分1身体活动测量方法：身体活动量通常用能量消耗量表示运动强度的测量:心率：可通过颈动脉或四肢动脉触摸IOS获得，最大心率=22（）.年龄代谢当量：跑步均为高强度自我感知运动强度：6为最低水平，20为最高水平（极度疲劳），1114为中等强度。2）肌肉力量和耐力测试传统上用可重复3次以下的负荷测试力量，用可重复12次以上的负荷测试耐力。肌肉力量测试：静力或等长力量：测试限于指定肌群和关节角度不能全面反映肌肉力量，峰值用力常用最大主动收缩（MVC）表示。动力测试：有控制、良好姿势、全范围关节活动完成的动作所对

8、抗的最大阻力（I-RM）,测定值为特定肌肉或动作的特异指标。肌肉耐力测试：给定频率、重复抗阻力动作的次数，如蹲起次数。测试中肌肉耐力的度量应能综合阻力（重量）、时间（频率）和重复次数3个指标。3）日常体力活动水平的测量:日常身体活动包括职业、业余时间、出行往来、家务等各类劳动。常见测量方法包括能量消耗、行为观察、机械和电子装置监测、问卷调查、间接观察（如设备使用率）、职业分类、参与的运动项目等。比较各种测量工具，它们的使用范围有差异，误差范围也不同，其共同特点是系统误差大于随机误差。所以，实际应用时关键是保持同一工具重复测量的一致性。问卷调查问卷可分为自填和访谈形式，在一些人群调查中还经常采用

9、集体讲解和个别指导结合的形式组织问卷调查日志记录以日志的形式记录一天中各种体力活动的情况和时间，可以较为准确的掌握总的体力活动水平对于不同活动强度的定义通常要举例说明，对某些活动需要区分不同的成分体力活动能量消耗的计算记录一日活动，根据代谢当量计算一天的能量消耗。仪器测量心率表可以用来监测运动中的心率，辅助控制运动强度计步器和加速仪可用于帮助计算步行或跑步的运动量二、运动处方的制定和实施步骤运动干预原则：目的在于改变不利于健康的久坐少动的生活方式，指导开展合理运动，提高机体代谢能力，降低疾病风险，改善健康状况和生活质量。1运动训练前常规体格检查：病史、血压、脉搏、关节等一般检查，必要时进行心电

10、图、胸透和实验室检查等。主要目的是降低不适当运动造成的运动性疾病，甚至发生意外伤害的危险。2 .运动前的健康筛查与评估包括运动习惯和水平，并确定开始运动前运动测试和医学监督的必要性；主要评估方法包括：常用身体活动准备问卷，健康/体适能自我筛查问卷；心脑血管疾病危险因素评价和分级；基于危险分层的医学检查、运动测试和医学监督建议；既往身体活动水平，常用国际身体活动问卷IPAQ。兴趣：选择个人喜爱的运动项目，有助于养成运动的习惯和长期坚持。运动禁忌证：某些疾病患者参加一些运动时容易发生意外，如有中等以上程度骨质疏松的患者禁忌跳绳运动，因其易在突然冲击或意外中发生骨折。心血管疾病患者不宜进行过度用力以

11、及憋气的运动项目。运动环境：根据就近的环境条件选择运动项目，如步行、慢跑和太极拳等；有运动场所和运动设施的情况下，还可选择游泳、球类或健身器械等。运动指导需求：无运动史者，开始时应有指导帮助其学会控制动强度；选择要求一定技能的运动项目时应有体育教练的指导；年老体弱者有人陪伴运动可以减小发生意外的危险。3 .运动测试，必要时进行包括健康体适能的指标和临床运动测试(主要通过对血流动力学、心电图以及气体交换和通气反应的评价，对心血管病人提供诊断和预后的信息)4 ,制定运动量目标和内容目标是全方位促进健康体适能，运动处方内容一般包括有氧运动、肌肉力量练习和柔韧性运动，并结合日常活动等对于普通成人，推荐

12、每周至少完成大肌肉群参与的15()分钟中等强度有氧活动，或每周累计至少75分钟高强度有拿活动，或中等和高强度两种活动相当量的组合每周23天进行大肌肉群参与的肌肉力量练习，每次1520分钟其他柔韧性练习和平衡练习等功能锻炼也应每周进行23次。并且日常生活中应做到少静多动，减少久坐不动行为运动强度、时间和频度应循序渐进。运动进度取决于个体的体质、健康情况、年龄和运动训练目标。5 .运动锻炼的医学监督D体力负荷与运动反应运动疲劳、恢复和适应是机体运动反应的三个关键环节。测量和分析这些变化，可以了解机体对其所承受体力负荷的耐受和适应程度，由此可以进一步判断可能产生的健康效益和存在的意外伤害风险。2）运

13、动计划的调整:3）健康状况和运动能力的再评估6 .运动伤害的预防常见的运动伤害是外伤，主要为关节周围的软组织和肌肉组织损伤。急性心血管事件造成的损害对健康和生命威胁更大，但实际发生率很低。特殊环境和疾病状态还可能增加特定类型的运动有关伤害，如与高气温和大量出汗有关的脱水、糖尿病患者低血糖等D运动意外伤害的影响因素:大多数与运动有关的意外伤害都受到身体的内在承受能力与外部体力负荷量两方面因素的影响。把握体力负荷的度是预防运动伤害的关键，这里的“度”包括运动强度、时间、频度和进度的综合考虑。另外，特定运动技能的熟练程度和其他有关情况也是需要考虑的影响因素。2）运动意外伤害的预防和自我保护:运动处方

14、是根据个体身体条件制订的运动锻炼强度、时间、频度和进度的计划，以及为了保证锻炼的安全有效，对运动前、中、后作出相应的自助和医学监督的安排。中低风险运动锻炼者，预防措施主要靠自助的方式实现。3）运动意外伤害的风险和促进健康的效益:运动锻炼可以预防疾病，但也有发生意外伤害的风险，其利弊需要综合权衡，而风险控制的目的是保证利大于弊。把握运动锻炼的风险与效益需要控制适度的体力负荷。三、健康成人运动处方基本内容1 .有氧运动：每周N5天中等强度运动或每周N3天较大强度运动，每天累计3060分钟，且每次至少10分钟，每周累计15O3（）O分钟中等2 .阻抗运动：每周对每个大肌肉群训练23天，中等强度3 .柔韧性运动：每周23天，每天练习效果更好，1030s,总时60s,4 .减少日常久坐不动的行为，连续久坐不超过Ih（完）以上便是康管理师考试章节要点重点一第八章身体活动的基本知识要点重点内容，仅供参考！