免疫力唤醒练习法操作和注意要点.docx

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1、免疫力唤醒练习法操作和注意要点免疫力唤醒练习法适合普通人练习，尤其适合长期伏案工作、缺乏运动、经常熬夜、压力大、情绪焦躁、免疫力低下的职场人士。这类人群容易出现颈肩腰椎问题、失眠及因免疫力下降而导致的疾病。通过锻炼，可以强健脊柱，缓解疼痛，增强呼吸系统的功能，释放不良情绪，达到身心和谐，从而促进机体免疫功能的恢复。在练习过程中应保持自然呼吸，不可以憋气，用鼻子呼吸，注意力要更多地专注在体式的正确练习上。所有动作都从右边先开始，每个动作重复的组数或保持的时间因人而异，可以随着身体状况的改善而增加。这些动作适合每天进行，可以利用碎片化的时间选择34组动作进行练习。扩胸收颈：站姿开始，双腿与肩同宽，

2、双臂屈臂于体侧，吸气,双臂向后扩胸，胸腔上提，颈部后收，呼气还原。三角伸展：站姿开始，两脚分开约1m,右脚尖向外展90。，左脚尖略内扣，吸气，两手侧平举，上半身向右平移；呼气，向右侧屈,双手保持一直线，掌心朝前，转头，保持46个呼吸，吸气，还原。相反方向重复上述动作。GO八,八下犬支撑：站立开始，双腿依次后撤，双手分开与肩同宽，双脚落地伸直，十指张开，均匀压地。呼气，伸展手臂，保持手臂伸直,向髅部方向延展脊柱。保持46个呼吸，吸气，还原。部开始向前伸展脊柱，双手与肩同宽支撑地面，吸气加强伸展，胸腔上提，延展颈部。保持姿势46个呼吸，吸气，还原。虎式卷动：四足撑地开始，吸气向后伸展右腿，脊柱下沉

3、，抬头，呼气，屈膝收腹，右膝碰鼻尖，脚不落地，眼睛看着膝盖，还原。相反方向重复上述动作。蛇击扭转：俯卧开始，双手放在体侧，鼻尖触地。吸气，抬起上体，呼气，向右转头，吸气，还原。相反方向重复上述动作。旱地游泳：俯卧开始，双手屈臂放在胸两侧，鼻尖触地。吸气,同时抬起上体和双腿，呼气，双臂前举。吸气，双臂还原体侧，呼气,上体和双腿还原。骨盆桥式：仰卧开始，双腿弯曲约90。，略窄于肩，腹部收紧,腰部挺直，吸气，缓慢抬高臀部至腰、臀、膝在同一直线，保持46个呼吸，吸气，还原。船式控制：坐姿开始，手掌放在臀部两侧撑地，身体略向后，吸气，抬起双腿，双臂伸直与地面平行，保持46个呼吸，吸气，还原。过左臂，压肩

4、，呼气，打开左臂向上，带动身体扭转。保持46个呼吸，吸气，还原。相反方向重复上述动作。鱼式后仰：仰卧开始，双腿伸直，吸气，用双肘支撑，顶起胸部及身体，屈身向后，头顶触地，背部尽量向后呈弓形，双手手掌放在双腿上，保持46个呼吸，吸气，还原。眼球放松：建议盘坐，或坐在椅子上，保持身体自然放松。闭上眼睛，想象你的眼前有一个圆球（它可以是篮球、网球、乒乓球或是太阳，颜色及大小由你决定）。你可以体验闭眼之后小球慢慢出现在你的眼前，然后进行以下练习：想象小球缓慢地从右侧移动一点，再滑向左侧，重复8次。关注右眼，想象小球向右侧滑去，然后返回中间，重复8次。再向左侧滑去，然后再返回中间，重复8次。再关注左眼，重复相同的动作和次数。做完后，感受双眼的疲劳得到缓解和放松。GC