提高3000米长跑成绩的30个训练小技巧.docx

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1、提高3000米长跑成绩的30个训练小技巧一、前言3000米跑是一个速度和耐力相结合的项目。但基因只决定了速度耐力的基础，后天的努力才决定速度耐力的上限。也就是说，通过科学、有针对性地训练，哪怕一个先天速度耐力不出众的人，也能突破自身局限，取得不错甚至优异的成绩。二、技巧1 .做好训练计划。根据自己的年龄和身体状况，制定符合自己实际情况的训练计划，不要急于求成。可以先评估一下自己的情况，包括力量、耐力、柔韧、有无伤病等，弄清楚制约自己成绩的短板在哪里，然后再针对性地开展训练。2 .跑前定好目标。每次长跑之前都给自己定一个目标，比如要在多长时间内跑完，或者要比之前的成绩快多少等等。带着目标去跑，更

2、容易坚持到底。3 .准备舒适的装备。一双适合自己的跑鞋非常有必要。它不一定贵，但一定要舒适。除此之外，还要选择轻便灵活的衣服，贴身内衣一定要柔软，以免长时间摩擦不舒服。4 .热身运动要做足。跑前要把身体活动开，可以按照体育课的热身操活动身体，也可以做做拉伸、热身跑，达到微微出汗的状态最佳。5 .调整好心态。不要有畏难情绪，要有信心。跑步的时候心里可以唱唱歌，想想美好的回忆。6 .进行有氧耐力训练。建议进行强度不大和跑速稳定的长距离跑，跑的速度根据自己的情况确定，最好维持在可以与人轻松交谈的程度。每周可以跑3次,从3000米跑起，当3000米可以轻松完成时，再延长到5000米甚至更长。7 .进行

3、核心力量训练。每周2次以上核心力量训练，可通过俯卧撑、平板支撑、弓步提膝、仰卧起坐、卷腹、卧推等完成。8 .进行腿部力量训练。跑步的耐力，很大程度来自腿部的发力。锻炼腿部力量，可通过靠墙静蹲、深蹲、负重深蹲、高抬腿、负重高抬腿、蛙跳、鸭子步等完成。9 .适当增加跑步距离。为提高3000米成绩，平时训练可以练习4000米、5000米、8000米。以确保自己有足够的耐力从容应对3000米。10 .进行间歇跑训练。当具备一定的耐力后，每周可进行至少一次间歇跑训练。刚开始可以一次跑5个400米。方法是：以最快速度跑完一个400米后休息2分钟，再跑下一个，直至完成。这个轻松完成后，可以尝试3个IOOO米

4、间歇跑。I1进行变速跑训练。当3000米能及格后，想要向更好的成绩迈进，可以尝试进行变速跑以提高爆发力。变速跑的关键是“变”字，快跑与慢跑的比例必须适合自己的水平和能力。例如：400米快跑80秒，慢跑40秒，跑15组。在训练中不断缩短慢跑时间，提高无氧代谢水平，水平慢慢就提高了。12 .进行斜坡训练、短跑练习。斜坡训练、练习短跑可以提高跑步的速度。斜坡训练即选择一个斜坡距离在100200米的坡。上坡时全力冲刺，下坡通过慢跑或者步行来恢复身体，每完成一次上坡，至少需要1分钟的恢复。而短跑练习就是跑步结束时在接近最快速度下全力冲刺1015秒，重复练习6-10次，每组进行12分钟的恢复。13 .进行

5、极限训练。极限训练可以和耐力训练结合在一起，也可以在长时间耐力训练后开始。比如你现在配速是3分30秒，那你就往3分20秒跑，自己不行就找人拉，或者分段跑，3000米分成3个IOOO米，1000米分成2个500米。但是切记要结合自身实际情况进行练习。14 .穿插其他训练。跑步训练间隙，可穿插其他有氧训练和柔韧训练，以强化心肺功能，提高身体整体机能。如游泳、骑行、跳绳、爬楼梯、球类、瑜伽等。15 .掌握正确的跑步姿势。跑步时应用全脚掌着地，屈膝缓冲过渡到前脚掌蹬地。跑时头要正、肩部肌肉要放松、适当加大摆臂、维持出色的前倾角、脚着地反冲合理、腿部的后蹬和前摆要充分合理,腾空动作协调放松、上体姿势正确

6、、摆臂动作舒展有力维持好上体平衡。练习时，可以让朋友拍下视频,然后反复看，进行自我矫正。16 .掌握正确的呼吸方法。中长跑途中，为了加大肺通气量，呼吸时采用口鼻同时进行呼吸的方法。呼吸节奏应和跑步节奏相配合，一般采用两步一呼、两步一吸，或三步一呼、三步一吸。呼吸时要注意加大呼吸深度。17 .体能优秀的同学。可以先以IoOo米为目标先进行训练，这样不仅可以清楚自己什么速度能及格，还能掌握好后续的配速。18 .起跑提速应适当。刚开始的IooO米可以慢一点，身体逐步适应后再提速。这样才会跑得持久且不容易受伤。19 .提高步频。每分钟180步的步频被公认为是跑步的最佳步频。当每分钟步频在180步以上时

7、，双脚将更接近轮子的效率，落地点更靠近重心的正下方,跑步的效率和经济性将会大大提高。但达到180的步频也不是简单的事，我们可以根据自己的实际情况循序渐进。20 .负重跑练习。训练的时候可以适当负重，在腿上加一点重量。21 .把握好终点站跑。终点站跑是临近终点站的一段加速跑，在终点站跑阶段，如果单纯借助步伐加快会比较累，若根据加速胳膊晃动频率，运用人体灵活性不断前进，就会轻松不少。22 .把握合适的冲刺距离。冲刺早或者冲刺晚都会影响水平的发挥。将冲刺距离选在120米至150米之间，往往能取得不错的效果。23 .注意跑后拉伸。运动后如果不进行放松活动，肌肉处于紧张状态，恢复时间较长，将不利于下一次

8、运动，因此运动后一定要做好拉伸。除了拉伸放松肌肉外，还可以借助泡沫轴、筋膜球进行深度放松。24 .借助软件监督打卡。我们有时候会给自己找各种借口不训练，导致训练计划无法落实，对此，你可以找个软件进行打卡，给自己施加一定的压力。25 .记录成绩，给自己反馈。每次训练记录成绩，既可以了解自己的状态，也便于针对性查找问题，改进训练。26 .注意饮食。平时饮食要规律，多吃高蛋白食物和富含维生素的蔬菜和水果，少喝或者不喝饮料。跑前切勿大量饮水饮食，跑后30分钟内，可以吃些优质的餐食或者富含碳水化合物、蛋白质的能量棒，快速为身体补充能量。27 .保证充足的睡眠。考核前几天一定要唾好睡饱，充足的睡眠可以让人

9、体力充沛，在跑道上脚下生风。28 .注意休息和放松。虽然要保证一定的训练频率，但不建议每天都跑，要给身体一定的休息时间，建议隔天跑或者每周休息12天。29 .巧妙应对恶劣天气。遇到大风天气,迎风时侧头跑或者用舌头顶到上颗，可以防止因冷空气进入肚子引起岔气。30 .做好应对“极点”的心理准备。出现不同程度的胸部发闷、呼吸困难、动作无力等现象,迫使跑速降低,甚至有难以跑下去的感觉,这种生理现象叫“极点”。当“极点”出现时，可以试着减慢跑速，有意识地加深呼吸。三、总结以上就是一些提高3000米测试成绩的方法。由于每个人的身体素质不同，基础水平不同，在尝试这些方法的时候建议你要有所选择。需要提醒的是，无论你尝试哪种方法，效果可能都不会立竿见影，因为成绩的提升绝非一朝一夕之事。但是，只要找到适合自己的方法，持之以恒，扎扎实实练，就一定能够获得进步！