2023科学健康饮食建议.docx

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科学健康饮食建议1 .均衡饮食：每天吃五颜六色的水果和蔬菜、适量的全谷物、优质蛋白质和健康油脂，以保持身体健康和充满活力。2 .控制饮食总热量：避免过度摄入食物，导致肥胖和其他相关健康问题。3 .减少饱和脂肪和胆固醇：这些物质会影响心脏健康。像动物脂肪、黄油、猪肉、蛋黄和全脂奶制品这些食物含有高水平的这些物质。4 .补充足够的膳食纤维：这些生物活性化合物可促进消化健康、控制血糖和胆固醇水平。谷物、豆类、水果和蔬菜都是丰富的膳食纤维来源。5 .碳水化合物的选择：优先选择低GI（血糖指数）的碳水化合物，这包括全谷物、蔬菜和一些水果。避免过量的含糖饮料和加工食品，因为这些可能会导致血糖的快速升高。6 .增加摄入的健康油脂：可在橄榄油、亚麻仁油、鱼、酷鱼、坚果和种子中找到。7 .控制盐的摄入：过多的盐摄入可能会导致高血压。建议每日不超过6克的盐摄入量。8 .饮水：每日保持足够的水分摄入很重要。成人每天应该摄入2-3升的水，这有助于维持身体的正确水平。