减肥食谱制作详解：1200千卡食谱示例.docx

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1、减肥食谱制作详解（1）： 1200千卡食谱示例减肥过程中，控制饮食是绝对必须的，但并非每日能量越少越好。这是因为，无论 是否减肥，人体都需要足够的蛋白质、维生素和矿物质，营养素一种都不能少。这 些东西，是人生命活动必不可少的成分，少了它们，就等于自毁生命机器，美丽和 活力也就没有了支撑。减肥期间饮食所能减少的，只有两样东西：脂肪和碳水化合物。减少脂肪的方法， 是尽量减少烹调油，鱼肉类食物都挑脂肪较低的类型，不吃油炸食品、饼干点心、 膨化食品之类脂肪含量高的食物。减少碳水化合物的方法，是尽量远离含糖的点心、 饼干、糖果、零食、饮料，并减少淀粉食物的摄入量。不过，脂肪和碳水化合物也不是越少越好。减

2、肥期间，脂肪需要大幅度削减，既能减少能量，又能减少食物的诱人口味，避免 食欲过强，但每天最少也需要20克脂肪维持健康。根据能量水平不同，减肥食谱中 以每天供应30-50克为宜。一则保证饮食口味有最基本的愉悦感，二则保证脂溶性维 生素能正常吸收，三则有必需脂肪酸的供应，四则避免胆汁长期储存于胆囊中没机 会排出，造成胆结石的风险。一般来说，减肥越快的方法，造成胆结石的危险也越 大。碳水化合物是能量的重要来源，而且是“清洁能源减肥期间每天最好能吃到至少 150克的粮食或相应的薯类豆类，提供足够的淀粉，这样能够避免脂肪难以彻底分解 形成酮体的麻烦（酮体是有毒的，严重时会导致酸中毒甚至死亡），也能够避免

3、身 体蛋白质过度分解，造成全身松弛下垂的后果。轻体力活动的成年人，每天需要1800千卡（女性）或2250千卡（男性）。一般来 说，自助减肥食谱的能量供应水平在1200千卡到1600千卡之间。如果低于1200千 卡水平，就有可能发生危险，需要医疗监护。那些低于800千卡的极低能量减肥法， 我们自己是不能随便长时间使用的，即便没有当时出现需要送医院的严重状况，也 会有很多损害健康的后遗症。总能量1200千卡以上，供应至少150克碳水化合物和50克以上蛋白质的减肥饮食， 不属于快速减肥方法。尽管很多人会觉得不如饥饿绝食体重下降快，但它安全可靠， 而且痛苦较小，能持续较长时间，保证长期减肥的成功。不过

4、，做一个1200千卡的减肥食谱还没这么简单。控制能量固然简单，但同时还要 保证以下各点：1各种营养素的充足供应，各种维生素矿物质一种都不能少。这个真的好难啊！但 如果没有多种营养素帮忙，体内脂肪想高效“燃烧”都做不到。2食物足够多样化，一天最好能达到15种。食物类别足够丰富，粮食、豆类、薯类、 坚果、肉鱼蛋奶、水果、蔬菜，最好尽量种类全一些，以保证营养均衡，避免偏食。3保证足够的食物体积和饱腹感，不至于过分饥饿，不至于发生低血糖。膳食纤维 要充足。4食物的消化吸收速度不能太快，引起血糖过度上升，饥饿感过快到来。但也不能 很难消化，给胃肠太大负担。那些长期节食减肥的女性，胃肠功能多半都比较差，

5、手脚冰凉，特别要注意这一点，冬天的食物宜以温热为主。5保证食物口味令人能够接受，符合中国人的饮食习惯，不能像西餐那样大盘生蔬 菜。最好多少还能有点让人感觉美味的食物，让使用者觉得没有因为减肥而虐待自 己。这个更是很难！6最后是部分用户的要求操作简单，无需复杂烹调法，甚至能够适应上班族中 午带饭的需要，以及烹调技术小白水平的年轻女性不想闻油烟味道的要求。这个好 像是做营养食谱最难的要求了。各位朋友看一看，下面这个食谱，能不能满足以上各项要求呢？以下为付费阅读内容早餐：醪糟燕麦冲奶粉一大碗，巴旦木原料：醪糟半杯IOO克，全脂无糖奶粉3汤匙40克，速食燕麦片2汤匙30克做法：燕麦片放大碗中，加沸水冲

6、泡，软后调入奶粉，再倒入醪糟，混匀即可食用。最后吃巴旦木5粒（6克），也可上午加餐吃。午餐：土豆豌豆鸡蛋沙拉1大碗，玫瑰花茶，樱桃番茄原料：原味蒸土豆1只（200克），白煮蛋1只（带壳65克），熟的速冻甜豌豆4汤匙（60克），烤熟白芝麻多半汤匙（5克），千岛酱1汤匙（8克）做法：土豆去皮切丁，和蛋、甜豌豆头一天晚上提前蒸熟，芝麻提前大批烤熟（或 购买市售熟芝麻）。食物装保鲜盒中冷藏，中午在工作地点微波炉加热到60度左右（略烫手），鸡蛋用勺子切碎，和土豆丁、豌豆拌匀，加入千岛酱，撒上熟芝麻， 即可食用。也可随意撒上一些胡椒粉等无热量的调味品。配合一大杯不放糖的冲泡玫瑰花蕾（花蕾约3克，水不限量）

7、，零热量，但喝起来 很暖和，很舒服。最后吃樱桃番茄12粒（150克），也可作为下午加餐。晚餐：蒸红薯，鸡心木耳千张煮油菜 原料：红心甘薯180克，油菜250克，鸡心50克（约6-8粒），豆腐千张20克，水 发木耳1大把（干重5克，可以头一天晚上先泡上，放冰箱里备用，泡一次用两次） 做法：锅中放一碗水，加入鸡心、姜片2片、花椒几粒，一起煮沸，转小火，烟5 分钟左右。加择好洗净的油菜，搅匀，再加入撕小片的木耳和撕碎的豆腐千张，煮3 分钟，调味，即可食用。可以加L5克盐或3克鸡精（2克鸡精相当于1克盐的含钠 量），或等钠量的酿造酱油、蛇油等。其他无热量的调味品按自己口味添加。营养分析：按照2014年

8、修订的轻体力活动女性（18-49岁）能量和营养素参考摄入量标准，对 该食谱进行营养评价。1热量和三大营养素供应量这份食谱一天当中的总热量为1216千卡，蛋白质56.1克，达到了轻体力活动女性的 蛋白质推荐供应量（55克）。一日总脂肪38.7克，碳水化合物173.4克。这说明食 谱的安全性是没有问题的。2蛋白质质量评价食谱中动物性蛋白质共25.8克，占总蛋白质的46.0%。动物蛋白和豆类蛋白两者总 量为35.1克，比例为62.6%。蛋白质的数量和质量均令人满意。3营养素供能比评价该食谱中的三大营养素供能比分别为:蛋白质17.7%,脂肪27.5%,碳水化合物54.8%。健康人的推荐范围分别是10%

9、-15%、20%-30%x 50%-65%o减肥期间为了保证蛋白 质供应、减少脂肪和碳水化合物供应，通常蛋白质供能比有所提升，在15%25%之 间；脂肪在20%30%之间，碳水化合物在40%60%之间。由于总能量的数值下降了三分之一，即便按照同样的30%脂肪供能比时，脂肪已经降低 了三分之一。脂肪过少时，不仅维生素E供应不足，而且食物的可口性会大幅度降低， 影响减肥食谱的依从性，人们不愿意长时间坚持下去。所以，不建议食谱中的脂肪供能 比低于20% o4维生素供应量该食谱中含有维生素Bl 1.14mg,维生素B2 1.37mg,维生素C 226mg,维生素A 1135 微克视黄醇当量。分别相当于

10、参考摄入标准的95.1%、114.1%v 226.0%和162.2%。维生素A、Bl和B2均为我国国民膳食中容易缺乏的营养素。数据表明，该食谱维 生素供应量充足。5矿物质供应量该食谱中含有钙804 mg,铁21.1mg,锌8.95mg,分别相当于轻体力活动女性参考 值的100.5%、105.3%和119.3%。数据表明，该食谱的矿物质供应量能充分满足正常 营养需求。实际上，绝大多数女性即便在不减肥时，营养素摄入量也达不到这份减肥食谱中的 充足水平，何况这是在减少三分之一能量的情况下。食物选择和制作方法分析：1这份食谱考虑到了冬季的特点，早餐是温热食物，晚餐是油煮菜，午餐可以微波 炉加热，而且配

11、合热茶，即便是怕冷的女性也能享用。2这份食谱考虑到容易烹调的要求，早餐无需烹调，有沸水即可。中午可以带饭， 晚餐只需要一个能煮菜的锅和电磁炉即可操作。3这份食谱使用了多种杂粮、薯类、豆类和蔬菜，具有较大的体积，饱腹感较好。4这份食谱考虑到女性减肥期间容易贫血的问题，使用了鸡心来供应血红素铁。心 脏是污染小、微量元素含量高、胆固醇含量与瘦肉基本上相当的食材，可以放心食 用。5这份食谱考虑到女性喜欢甜味的特点，在早餐用醪糟作为甜味来源，给燕麦粥调 味，避免了添加糖和蜂蜜的问题。同时，醪糟属于发酵食品，对消化吸收有益。其 中的微量酒精对女性的血液循环也有益处。6这份食谱考虑到成本控制，没有使用任何昂

12、贵和稀缺的食材，各地均能购买到相 关原料。7这份食谱考虑到饮食习惯问题，选择了南北方居民均可接受的食物。8这份食谱的食材和烹调方法适合绝大多数人，但胃酸过多的人可以将晚上的蒸红 薯换成大米糙米饭，因为红薯促进胃酸分泌作用较强。食谱在男性中的应用潜力：这份食谱对轻体力活动成年女性来说，各营养素供应都比较充足。但对男性而言， 其中的蛋白质和锌供应都不足，维生素Bl供应也略低。因此，建议男性使用 1400-1600千卡减肥食谱，或额外补充含锌和多种B族维生素的营养增补剂。食谱在糖尿病、高血压患者和控糖孕妇中的应用潜力: 该食谱的早餐有醪糟，它的血糖反应很高，不适合糖尿病患者使用。但如果将醪糟 换成一小碗凉拌蔬菜，或低盐泡菜（亚硝酸盐合格品），并适当增加巴旦木的数量 到10粒左右，即可用于糖尿病患者。泡菜中的乳酸能够降低餐后血糖反应。午餐和晚餐的食物配料和制作方法均适合糖尿病患者和高血压患者。其中含有充足 的蔬菜、豆类和杂粮。只是如果这些患者不需要降低体重的话，豆类和杂粮的量可 以提升，达到吃饱的水平。需要控制体重快速增加，并需要控制餐后血糖的准妈妈也可以在这个食谱的基础上 进行调整，换掉醪糟，增加杂粮，再增加一杯酸奶和50克瘦肉即可。请注意，该食谱属于减少三分之一能量的减肥食谱，不适合需要增肥的人士。请这 部分朋友等待下个月的1800千卡食谱，其中会有增重和促进消化的内容。