如何在仰卧起坐训练中科学利用核心力量 论文.docx

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1、如何在仰卧起坐训练中科学利用核心力量摘要：由于现阶段对于国民综合素质要求的提高以及体育在中考中的占比重要 性，对于体育项目考试的科学训练方法也在不断的探索与提高中，其中一分钟仰卧 起坐就是中考项目之一，它是体能素质类力量性项目，为了提高仰卧起坐能力，应 在小学阶段开始进行锻炼。此次本文以多年的体育教育经验谈论仰卧起坐在训练中 如何正确利用核心力量的指导，科学安排仰卧起坐训练的方法。关键词：核心力量仰卧起坐腰腹肌群训练方法一、核心力量的概念核心力量是指核心肌肉向心、偏心收缩的能力。通过测量力的大小可以评估总 体的强度。在训练过程中，可以使用一定量的刺激来增加肌肉力量。从身体位置来 看，核心是最靠

2、近身体重心的中间链接(腰-骨盆-酸关节)。核心力量存在于所有运 动中，并在稳定和支持人体姿势、运动技能和这项运动中的特殊技术运动中发挥作 用。同时，它也是整体力量的主要纽带。上下肢的协同作用也起着举足轻重的作用。 这是影响核心稳定性的重要因素，但不是唯一因素。强壮的核心肌肉群像束带一样 紧紧地包裹着我们的脊椎。强大的核心力量不仅可以保护我们的脊椎，还可以防止 运动损伤，使我们能够高效的完成动作。1 .概念的起源核心力量的概念起源于对核心稳定性的研究。1985年Punjabi首次提出了脊柱 稳定性(SPinalStability)的概念。他认为脊柱稳定涉及三个问题或系统：被动脊柱骨、 主动脊柱肌

3、肉和神经控制元。之后，1989年美国旧金山脊柱研究所(SFSl)在其动态 腰椎稳定计划指南中提出了中位脊柱(NeUtraISPine)的问题，有人认为这是核心稳 定性的最早来源。1992年，Panjabi年提出了三亚系模型理论，继而提出了核心稳 定性的概念。认为人体的核心稳定性是一种稳定人体系统，以使椎间的中部区域保 持在生理极限范围内的能力。可见，核心稳定性的概念起源于人体脊柱的解剖和生 理学理论，其应主要在人体康复领域应用。2006年，KibIer首次将核心稳定性的概念 引入到竞技体育领域，他认为核心稳定性有产生力量、传递力量、控制力量三方面 功能。核心稳定性是核心力量的结果，核心力量是核

4、心稳定性的具体表现形式。2 .核心力量肌群的作用机制以及意义2.1 核心力量肌群的作用机制：核心力量肌群，指的是位于腹部前后环绕着身躯, 负责保护脊椎稳定的重要肌肉群，腹横肌、骨盆底肌群以及下背肌这一区域。核心 力量肌群的作用机制分为解剖学作用机制、生理学作用机制、生物力学作用机制以 及神经学作用机制。2 . 2核心力量肌群锻炼的意义：核心肌群主要是由腹直肌、腹斜肌、下背肌和竖 脊肌等组成的肌肉群。核心力量存在于所有运动项目中，所有运动技术动作都是以 中心肌群为核心的运动链，强有力的核心肌群对运动中的身体姿势、运动技能和专 项技术动作起着稳定和支持作用。核心肌群的锻炼是几乎所有体育运动的重点，

5、一 个人无论看起来有多么强壮，如果其核心肌群薄弱，那终究只是个空架子。如果核 心肌群没锻炼好，其他部位再怎么锻炼，整个人看起来还是姿势不正、弯腰驼背。 借助训练核心肌群的局部运动，除了可以减少脂肪囤积，也可以加强核心肌群的肌 耐力，帮助核心肌群更有力地支撑上半身，达到改善姿势的目的，还可以稳定和强 化骸部及躯干在力量转换时提供能量输出，有利于提高速度，整合与传递整体用力， 并减少运动损伤的发生。很多经典的动作比如硬拉，深蹲，俯卧撑，倒立撑，引体向 上，仰卧起坐，悬垂举腿等都会锻炼到核心肌群。3 .体育教学中核心力量腰腹肌训练的手段和方法(1) .平板支撑：俯卧，双肘弯曲支撑在地面上，肩膀和肘关

6、节垂直于地面，双脚 撑地，身体离开地面，躯干伸直，头部、肩部、胯部和踝部保持在同一平面，腹肌 收紧，盆底肌收紧，脊椎延长，眼睛看向地面，保持均匀呼吸。(2) .小推车：两人一组，前后站立，一人双臂伸直撑地，收紧腰腹；另一人用双 手抬起队友的两腿于腰间，队友用双手代步，交替移动双手前行。当车的人身体要保持一条直线，不得沉腰和抬高臀部；推的人只是辅助，不得 发力推。(3) .健身球俯卧撑：两手打开放在健身球上，手在肩的下方，初学者可以采用手 肘放在球上的方式降低难度，或者可以两脚分开宽一些。向下落的时候，不要让胸 部碰到球。起来的时候，肘关节不必伸直，保持身体从头到脚是一条直线，腹部收紧, 不要塌

7、腰。(4) .波比跳：开始姿势与俯卧撑相同，先做一个俯卧撑，双手的位置保持不变， 双脚蹬地发力向躯干回收成蜷缩姿势，然后臂、腿发力奋力跃起，使身体垂直伸 展，再落地缓冲恢复到起始姿势。要保证动作的连贯性，身体有短暂的腾空。(5) .两头起：练习者仰卧地面，双腿伸直并拢，手臂于头后自然伸直，练习时以 胯为轴，两腿两臂同时上举下压，向身体中间靠拢，使身体形成对折，然后恢复原 状。注意腰腹发力，双腿不得弯曲，手臂不能过分前伸，呼吸方式上呼下吸。(6) .悬垂举腿：双手正握单杠，身体直垂杠下。双腿伸直并拢向上高举，然后 缓缓下放到起始状态。双腿尽量向上高举，动作要连贯，呼吸要均匀。(7) .平衡垫平衡

8、式。坐在平衡垫或软垫上，以尾骨支撑保持平衡。双手撑在身体 后侧，腰腹肌肉收紧，慢慢抬起一条腿，再抬起另外一条腿，两手离开地面。腰背要 伸直。保持平衡。(8) .单腿蹲：单腿站立，屈骸向下蹲，保证支撑脚全脚掌着地。再增加难度， 可以站在平衡垫或软垫上完成下蹲动作。(9) .仰卧卷腹：身体仰卧于地上，双膝弯曲90,双脚并拢放平在地面上。双 手置于两耳旁，沉肩收腹，微收下颗，向上至肩胛骨离开地面，腰部固定，向下至 肩胛骨平贴地面。放松腰背部肌肉，不可过分低头。二、核心力量在仰卧起坐训练上的应用1 .通过教学实践实验法了解心力量在仰卧起坐上应用。(1)通过教学实践实验对比核心力量在屈腿仰卧起坐和直腿仰

9、卧起做训练时哪 种方法更有效果？图1：两种仰卧起坐示意图教学中在三至六年级中各挑选3名男生和3名女生进行一分钟计数屈腿和直腿 两种方式仰卧起坐，实验数据如下：通过对各水分子构成平阶段学生进行实践实验，发现有些水平低的学生在进行 直腿仰卧起坐时无法利用腹部肌群核心力量完成动作，但是屈腿进行仰卧起坐时明 显在计数上要高于直腿仰卧起坐。学生在屈腿进行仰卧起坐时明显效果要比直腿仰 卧起坐好，这就说明屈腿仰卧起坐对腹直肌上部、腹直肌下部和下腹肌群的训练效 果要比直腿仰卧起坐更好。如果直腿做仰卧起坐的话，由于力学和生理的原因，身 体更多的会采用骼腰肌等屈胯肌群把自己拉起来，而非使用腹肌。也就是说，在做 直

10、腿仰卧起坐的时候你需要更多的肌群发力，而非腹肌，不能更好的利用核心力量 来训练提高仰卧起坐的能力。（2）在进行屈腿仰卧起坐实验时，对样本学生也进行了脚部固定和不固定两种 方式的仰卧起坐。固定屈膜仰部起坐爪固定屈瞳仰静起坐图2：脚固定与否的仰卧起坐示意图在进行固定和不固定两种方式的实验中发现，固定双脚靠腿部肌群借力会使得 整个动作完成在力量上要求不高，而且对腹部肌群核心力量要求低，不利于核心力 量在仰卧起坐中发挥很好的训练作用。但是不固定脚部使得核心力量包括腹直肌上 部，腹直肌下部和下腹肌对仰卧起坐的训练效果都大大好于有固定的。原因就在于 如果你不固定双脚，整个动作的完成是通过腹部肌群的牵拉完成

11、的，能够更好的提 高核心力量，更有利于仰卧起坐动作的日常训练与提高。所以在固定的仰卧起坐中, 腹部肌群的核心力量的训练在作用能够更好的发挥效果。2 .仰卧起坐的动作规范:图3：初学者动作图4：规范动作(1)准备姿势：两腿并拢，膝关节弯曲约90。坐于垫子上，双脚踝关节固定， 双手扶住双耳，下颌微收。双手微微贴在耳边，一般不要抱住头，初次练习者甚至 可以将双手交叉贴于腹部以降低难度，经常练习者可以利用斜板或手负重进行练习（2）发力点：起身时腹直肌发力将人拉起，背部保持微微弯曲，做不动时不要用前臂抱头用力拉拽前屈，以免颈椎受伤，体前屈过大易造成腰椎间盘突出。（3）起身高度：身躯平躺至双手触及大腿大约

12、125。-135。左右。在起身过程中，改变一些方式训练效果可能更好。如起快落慢、起慢落快、起落到一 定角度静停几秒、起后转体肘部触及另侧大腿、连续两头起等。（4）动作练习：做上体后仰动作时，双肩背部触及地面；做上体前屈动作时， 下颌收紧，使两肘触及大腿。（5）速度：仰卧起坐不是越快越好，根据要求速度快慢结合、幅度大小结合、 空身与负重结合，才能更好地锻炼腹肌的控制能力和力量。（6）练习的次组数：应根据受训者的能力设定数量和组数，并要循序渐进地进 行。一般的训练模式为：规定次数乘组数，如30次乘3组。组间间歇1-2分钟。（7）呼吸技巧：仰卧起坐训练时应配合合理的呼吸。一般的做法是身体前屈时 呼气

13、，仰卧时吸气，但长期训练者一次呼吸过程可以做两个完整动作。注重呼吸技 巧可以提高动作的质量，向后仰卧的过程开始吸气，肩背部触垫子的瞬间屏气收腹, 当上体逐渐抬起至腹部有胀感时快速呼气，向前低头完成动作。3 .科学的替代方法（1）悬腿卷腹训练方法A、平地卷腹，平躺于地上，双膝弯曲90,脚平放在地面上。双手交叉于胸前 或置于两耳旁，沉肩收腹，下颗微收，上至肩胛骨离开地面，腰部固定，下至肩胛 骨平贴地面，向上呼气，向下吸气，一上一下为一次。b、抬腿卷腹，平躺于地上，双腿弯曲抬起悬空，小腿与地面平行，动作同上。C、低抬腿卷腹，与抬腿卷腹动作一样，但腿部向下放，仍保持腾空，离地面几 寸距离。一组15到2

14、5个，每组做完的休息时间为20秒到30秒，一周练四次以上。开始时难以坚持，一定不能偷懒，要严格按照动作要求，哪怕中途稍微停歇。(2)负重卷腹基本的仰卧卷腹锻炼一段时间后，可以通过手持哑铃、实心球等道具增加负重, 以提高训练强度。锻炼部位为腹直肌。反向卷腹：平躺于地面，手心贴地，双脚并拢，膝盖与髓关节处成90度，透过 腹部力量，将腿及臀部往内卷动，稍作停顿后，再慢慢放下双脚，过程中膝盖与骸 关节的角度尽量维持不变。锻炼部位为腹直肌下部。扭转卷腹：预备动作与基本卷腹相同，平躺于地，双脚屈膝成90度，脚掌平贴 于地，双手轻贴于耳侧并将手肘朝两侧展开，透过腹部力量卷起上身时略微左右交 叉侧身，过程中手

15、肘尽量保持张开。锻炼部位为腹外斜肌、腹内斜肌。三、结束语综上所述，体育教学中核心力量的训练是提高仰卧起坐技能不可缺少的因素之 一，具有非常重要的积极意义。但核心力量在体育教学中一般是作为辅助性的教学 练习，仰卧起坐教学时应结合学生的身体发育规律有选择、有针对性、科学地运用, 尽力发挥核心力量训练在体育课堂中的积极作用，以促进学生对于仰卧起坐的运动 技能的掌握。参考文献1黎涌明、于洪军、资薇、曹春梅、陈小平论核心力量及其在竞技体育中 的训练一起源问题发展体育科学2008年(第28卷)第4期.【2】王卫星，李海肖竞技运动员的核心力量训练研究北京体育大学学报，2007, 30(08)： 1119-1121.【3】王卫星、廖小军核心力量训练的作用及方法中国体育教练员，2008,(02)【4】邓万金核心力量的定义及作用机制探讨自主创新与持续增长第十一届 中国科协年会论文集(3) C, 2009.【5】郑钦凯初探核心稳定性和核心力量及其作用科技信息，2009, (09)【6】郝勇霞我国核心力量研究现状的分析西安体院研究院7核心稳定力量的训练陈小平，黎涌明.体育科学，2007, (09)