80个耐力素质训练方法（学生训练必备）.docx

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1、80个耐力素质训练方法（学生训练必备）耐力素质练习的方法较多，而且各种方法都有其各自的特点。总的来说，这些特点基本上又体现在耐力素质练习过程中，在练习强度、持续时间、间歇时间与方式、重复次数等因素的组合与变化上。目前，常用的耐力练习方法主要有以下几种：耐力素质练习、持续练习法、重复练习法、间歇练习法、变换练习法、比赛游戏练习法、循环练习法、一、常用的练习01分钟立卧撑撑由直立姿势开始，下蹲两手撑地,伸直腿成俯撑，然后收腿成蹲撑，再还原成直立。每次做1分钟，46组，间歇5分钟，强度为5055%。要求动作规范，必须站起来才算完成一次练习。也可以穿上沙背心做该练习。或做立卧撑接蹲跳起，则强度稍大，做

2、30次为一组，组间歇为10分钟。02重复爬坡跑在15度的斜坡道或1520度的山坡上进行上坡跑，重复5次或更多些，跑距250米或更多些，间歇35分钟。强度为6070%也可根据训练目的决定强度，可以心率控制运动强度，也可穿沙背心进行。03连续半蹲跑成半蹲姿势（大小腿成100度角左右），向前跑进5070米，重复57次，每组间歇35分钟，强度为6065%,不规定速度，走回来时尽量放松，在进行下次练习前，可做15秒贴墙手倒立。04连续跑台阶在高20厘米的楼梯或高50厘米的看台上，连续跑3050步，如跑20厘米高的楼梯，每步跳2级。重复6次，每次间歇5分钟，强度5565%。要求动作不能间断，但不能规定时间

3、，向下走尽量放松，心率恢复到100次/分钟时可开始下一次练习，也可穿沙背心做该练习。05沙滩跑在沙滩上做快慢交替自由跑，每组5001000米，也可穿沙背心跑，速度变化和要求可因人制宜，做46组。组间歇10分钟，强度为5055%。06逆风跑或负重耐力跑遇飓风天气（风力不超过五级）可在场地或公路上做持续长距离逆风跑，也可做1000米以上的重复跑，重复次数46次，间歇5分钟。强度5560%。可穿沙背心进行负重耐力跑，要求与间歇同。07原地间歇高抬腿跑原地或前支撑做高抬腿跑练习。每组100150次，68组，每组间歇24分钟，强度为5560%,要求动作规范，不要求时间，但动作要不间断地完成，也可负重做练

4、习，但每组练习次数及组数可适当减少。08原地间歇车轮跑原地做车轮跑，每组5070次，68组，组间歇24分钟，强度为5060%,也可扶墙借助支撑物完成。09后蹬跑后蹬跑每次100150米或负重后蹬跑60-80米，68组，组间歇35分钟，强度为5060%。O1O连续换腿跳平台平台高度3045厘米，单脚放在平台上，另一脚在地上支撑，两脚交替跳上平台各3050次，要求两臂协调配合，上体正直，重复35组，组间歇3分钟，强度5565%。011长距离多级跳在跑道上做多级跳，每组跳80100米，约3040次，35组，组间歇5分钟，强度为6070%,如果规定完成时间，强度会大大提高，注意组间的恢复情况。012半

5、蹲连续跳在草地上做连续向前双脚跳，落地成半蹲（膝关节90100度角），落地后迅速进行第二次。每组2030次，（也可5060米），重复35组，组间歇5分钟，强度为5560%。013连续深蹲跳原地分驮痪立，连续做原地深蹲跳起或在草地上向前深蹲跳。要求落地即起。每组2030次或3040米，重复35组，组间歇57分钟，强度5565%。014沙地负重走沙滩上，肩负杠铃杆，或背人做负重走。每组200米，57组，组间歇3分钟，强度为5560%,注意心率指标保持在130160次/分钟之间。015沙地竞走沙滩或沙地上做竞走，每组500IOOO米，做45组，组间歇3分钟，强度5560%,要求动作规范，尽可能提高速

6、度。016沙地跨跳练习沙地后蹬跑或跨步跳沙滩或沙地上做后蹬跑或跨步跳，每组后蹬跑80-100米（跨步跳5060米），重复35组，组间歇5分钟，强度5570%。017水中高抬腿跑在4050厘米深的浅水池中，做原地高抬腿跑，每组100次，46组，组间歇十分钟，强度为5560%,也可穿插进行行间高抬腿跑，间歇则就稍长些。018水中支撑高抬腿在4050厘米深的浅水池中，两手扶池壁前倾支撑做高抬腿练习，每组50次，46组，组间歇5分钟，强度为5565%,也可在水中行进间后蹬跑穿插进行，间歇则应延长到810分钟。019负重连续转跳肩负杠铃杆等轻器械做连续原地轻跳或提踵练习，每组3050次，重复68组，组间

7、歇35分钟，强度为4050%o020连续跳推举原地蹲立，双手握杠铃杆，提铃至胸后，连续做跳推举杠铃杆。每组20-30次，46组，间歇3分钟，强度为4060%o021连续跳实心球面对实心球站立，双脚正面跳过球后，迅速背对球跳回。往返连续跳，每组60次，45组，组间歇3分钟，强度为5055%o022双摇跳绳原地做正摇跳绳，跳一次摇两圈绳，连续进行。每组跳3040次，做46组，组间歇5分钟。强度为5560%。该练习必须熟练掌握二摇一跳的技巧；心率必须在恢复到120次/分钟以下时，方可进行下一组练习。023连续跳深站在60-80厘米高的台阶或跳箱上双脚向下跳，落地后迅速接着向上跳上30-50厘米高的台

8、阶或跳箱上。连续跳2030次为一组，35组，组间歇5分钟。强度为6065%。024连续纵跳摸高在摸高器或篮球架下站立,连续纵跳双手摸高。每组30次，46组，组间歇2分钟。强度4060%。025连续跳起投篮在篮下持球站立，听口令后跳起投篮，接球后再投。每组20-30次，做46组，间歇2分钟。强度为40-55%o可以规定时间及必须投进篮的次数。026连续跳起传接篮板球在篮下站立，双手持球跳起将球掷向篮板，待球弹回接球后再跳起掷球。连续30次为一组，46组，组间歇3分钟。强度为4060%。不要求跳起高度，但动作必须连贯、协调不间断。027连续反复传接实心球用实心球做篮球传接球练习。每组50次,35组

9、，组间歇5分钟。强度为5060%可选用12公斤实心球。028连续跳起扣吊球将1015个吊球并排悬于空中，每个间隔1米，高度为练习者跳起能扣球为宜。听口令后连续跳起扣球，每组扣一轮，58组，组间歇3分钟。强度为5560%o可以规定完成一组的时间。029连续跳起网上击掌排球场上两人隔网相对站立，同时跳起两人在网上双手击掌。每组2030次，45组。组间歇2分钟。可原地或移动中完成。030连续跳栏架纵向排列20个高30-40厘米的栏架。做双脚起跳连续过栏架练习。往返一次为一组，810组，间歇3分钟。强度为5560%o031跳连环马10-15人，间隔2米成纵队，每人俯背拖腿成人马，排尾开始连续跳过人马至

10、排头即加入人马行列。每组一轮,68组，间歇3分钟。强度5055%。032划船练习水中划小船，每次10分钟，45次，间歇10分钟，强度为5565%。可采用单浆和双浆交替进行。规定10分钟内划出去的距离。033拉胶皮带结合专项练习或专门练习做连续拉胶皮带练习。如拉胶皮带扩胸、或拉胶皮带作支撑高抬腿等。根据练习的用力程度及运动员水平决定强度和次数。一般强度为5560%。034连续引体向上或屈臂伸连续在单杠上做引体向上或双杠上做屈臂伸。每组2030次，46组，组间歇5分钟。强度为5060%o035双杠支撑连续摆动双杠上直臂支撑，以肩为轴做摆动，每组40次,45组，组间歇3分钟。强度为4055%,前后摆

11、两腿要摆出杠面水平，两腿并拢、伸展。036双杠支撑前进双杠上直臂支撑，两臂交替前移，每组往返5次，35组，组间歇5分钟。强度为5055%两臂各前移5次才返回。037吊环或单杠悬垂摆体握环（或单杠）成悬垂，做向前向后的悬垂摆体。每组30次，45组，间歇5分钟。强度为5055%。摆动时身体保持直立，摆动幅度越大越好。038手倒立独立完成手倒立或对墙做或在帮助下完成。每组倒立静止24分钟，34组，组间歇5分钟，强度控制在4050%。039俯卧撑或俯卧撑移动在垫上连续做俯卧撑30次为一组，46组，或成屈臂俯卧撑姿势，用双臂双脚力量左右移动，每组2030次，45组，组间歇4分钟。强度为5055%。俯卧撑

12、时身体要保持伸直。移动时始终保持屈臂俯卧撑姿势。040爬绳两手握绳，依次连续捣手向上攀爬（不能用脚）。每组两次，5-10组，间歇5分钟。强度为40-55%o下滑时可用脚协助，不限完成时间。041攀爬横梯两手握横梯横木，依次捣手攀爬前进。每组捣手20次，35组，间歇5分钟。强度为4055%。042仰卧起坐仰卧两手抱头起坐，连续做50次为一组，重复46组，组间歇3分钟。强度4050%。起坐时要快，仰卧时要缓和，连续不间断进行。也可在起坐同时两腿屈膝上抬成元宝，收腹。043收腹举腿静力练习在双杠、吊环或垫上做收腹举腿（直角支撑）动作，每次静止12分钟。35次，间歇5分钟。强度为4050%o静止时躯干

13、与大腿间的夹角不能大于IOO度角，静止时间由30秒开始，逐渐增加。044半蹲静力练习躯干伸直，屈膝约90成半蹲姿势后静止30秒至1分钟。46次，间歇5分钟。强度为40-50%o每次练习结束要放松肌肉，做些按摩摆腿或放松跑活动。二、无氧耐力练习01原地间歇高抬腿跑原地做快速高抬腿练习。如发展非乳酸性无氧耐力，则可做每组5秒、10秒、30秒钟快速高抬腿练习，做68组，间歇23分钟。强度为90-95%o要求越快越好。为发展乳酸性无氧耐力，则可做1分钟练习，或100150次为一组，68组，每组间歇24分钟。强度为80%,要求动作规范。也可前支撑做高抬腿跑练习。02高抬腿跑转加速跑行进间高抬腿跑20米左

14、右转加速跑80米。重复58次，间歇24分钟。强度为8085%。03原地或行进间间歇车轮跑原地或行进间做车轮跑，每组5070次，68组，组间歇24分钟。强度为7580%。04间歇后蹬跑行进间做后蹬跑，每组3040次或6080米，重复68次，间歇23分钟。强度为80%。05反复起跑蹲踞式或站立式起跑3060米，每组34次，重复34组，每次间歇1分钟，组间歇3分钟。06反复跑跑距为60米、80米、100米、120米、150米等。重复次数应根据距离的长短及运动员水平而定。一般每组35次，重复46组，组间歇35分钟。强度一般的心率控制，如短于专项的距离，练习时心率应达180次/分钟，间歇恢复至120次/

15、分钟时，就可时进行下次练习。如发展乳酸耐力，距离要长些，强度小些。07间歇行进间跑行进间跑距为30米、60米、80米、100米等。计时进行。每组23次，重复34组，每一次间歇2分钟，组间歇35分钟，强度为8090九08计时跑可做短于专项距离的重复计时跑或长于专项距离的计时跑。重复次数48次（根据距离而定），间歇35分钟。强度为7090%,根据运动员水平及跑距而定，距离短，强度大些。09间歇接力跑跑道上，四人成两组，相距200米站立，听口令起跑，每人跑200米交接棒，每人重复810次，要求每棒跑的时间。010反复加速跑跑道上加速跑100米或更长距离。跑完后放松走回再继续跑，反复812次。强度为7080%。011反复超赶跑在田径场跑道或公路上，10人左右成纵队慢跑或中等速度跑，听口令后，排尾加速跑至排头，每人重复循环68次。强度6575%。012变速跑变速快跑与慢跑结合进行。快跑段与慢跑段距离，应根据运动员专项而定。如发展非乳酸性无氧耐力，则常采用50米快、50米慢、100米快、100米慢或直道快、弯道慢或弯道快、直道慢等。为发展乳酸性无氧耐力，常采用400米快200米慢，或300米快200米慢