红薯、紫薯、白薯：哪种对血糖影响小？糖友吃甘薯的5个好处.docx

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1、红薯、紫薯、白薯：哪种对血糖影响小？糖友吃甘薯的5个好处原创2023-11-2820:00糖友云健康有糖尿病患者问：我每天都吃红薯，吃的很少，都吃不饱，为什么血糖还是高？吃红薯不是对血糖好吗？还有糖尿病患者问：甘薯有很多种，黄心的、白心的，还有紫心的紫薯，吃哪个对血糖影响更小？红薯、白薯、紫薯都属于甘薯。首先，我们要明确一点，红薯是主食，不是蔬菜。一种食物，糖尿病患者能不能吃，主要看两个指标：一看升糖指数，二看能量。从升糖指数来看:甘薯的升糖指数(GI)是54,煮熟的甘薯升糖指数(GI)是77。按照2019年12月实施的食物血糖生成指数测定方法的食物GI分级判定：GI55低G1食物5570高G

2、1食物生甘薯刚好卡在临界值，是低升糖指数食物；煮熟的甘薯则属于高升糖指数食物。举个例子：白面包的升糖指数GI75大米饭(粳米，精米)的升糖指数GI90馒头(精制小麦粉)的升糖指数GI85吃熟甘薯，升糖程度相当于吃白面包，比吃大米饭和馒头稍微好一点。从能量来看:红薯、白薯、紫薯营养对比X1OO克可食部名称能量（千卡）碳水化物（克）胡萝卜素（微克）不溶性膳食纤维（克）红薯6115.3750一白薯10625.22201.0紫薯10725.1一2.5粳米34677.40一来源：2018中国食物成分表标准版（第6版）等不同种类甘薯的能量不同，红薯最低。IOO克红薯产生的能量约相当于18克大米，大米的吸水

3、膨胀率大概是两倍左右（放水量影响熟米饭的重量，这里取近似值），也就是说吃100克红薯（生重），需要少吃36克大米饭。白薯和紫薯的能量较红薯高，100克白薯或紫薯产生的能量约相当于30克大米，吃100克白薯或紫薯（生重），需要少吃60克大米饭。廿薯作为主食比粳米饭、白面馒头更有利于血糖控制，其中红薯的能量和含糖量最低，对血糖的影响相对最小。用廿薯做主食，对糖尿病患者有5个额外的好处。1 .利于血糖控制甘薯含有直链淀粉和支链淀粉，其中直链淀粉比支链淀粉含量更高。研究发现，直链淀粉食用后对血糖的影响更小1。此外，甘薯放凉后，直链淀粉会转变成一种抗性淀粉，饱腹感强，升糖慢。2 .改善血糖波动甘薯的膳食

4、纤维含量高，可以改善2型糖尿病病友的整体平均血糖和血糖波动，对血糖管理具有很好的调节作用2。3 .促排便防便秘甘薯的膳食纤维还可以促进胃肠蠕动，预防便秘，降低直肠癌和结肠癌等肠道疾病的发病风险。4 .预防心血管病廿薯富含有多种维生素（维生素A、C、E、B-胡萝卜素）和植物化学物（多酚、花青素、三菇类、树脂糖昔），可以预防心血管疾病、保护肝脏，对由糖尿病引起的毛细血管病变有防治作用1。5 .保护视力、抗氧化红薯富含胡萝卜素（颜色越黄，胡萝卜素含量越高），胡萝卜素在体内可以转换为维生素A,可以保护视力，提高免疫力。紫薯则含有丰富的花青素，具有降血脂、抗氧化、抗皮肤老化等功能3。红薯、紫薯、白薯，这

5、3种甘薯糖尿病病友都可以吃，但建议优选红薯、紫薯，营养价值更高。温馨提示1 .甘薯容易产气腹胀，胃肠蠕动较慢的人避免空腹吃。2 .红薯有蜜薯、烟薯、板栗红薯不同品种和烹饪方式对血糖影响不同，可通过血糖监测来判断哪种更适合你。你爱吃甘薯吗？红薯、紫薯、白薯哪种更适合你呢？参考文献：1成年人群甘薯摄入与新诊断2型糖尿病的关联性研究D.天津医科大学，2018.2连晓芬,卢东晖,林远，曾庆祥,洪丽荣,谭晓霞，张帆.膳食纤维补充剂对2型糖尿病患者的疗效分析J.中华糖尿病杂志，2023,13(12):1130-1134.3伍子涵，王莹，李泉岑.紫薯花青素研究进展J.现代食品,2023(03):15-17.